Inteligența emoțională și gestionarea emoțiilor negative

Conceptul de inteligență emoțională a fost definit de Goleman în anul 1995 și teoretizat în celebra carte „Inteligența emoțională”. Definiția inteligenței emoționale este: „Capacitatea de control şi autocontrol al stresului şi emoţiilor negative; o abilitate care determină şi influenţează modul şi eficienţa cu care ne putem folosi de celelalte capacităţi şi abilităţi pe care le posedăm, inclusiv inteligenţa generală”.

Modul în care trăim emoțiile ne influen­țează comportamentul și relațiile cu cei din jur. Toate cunoștințele privitoare la ges­tio­narea emoțiilor au legătură cu autoeducația și nu cu nivelul (coeficientul) de inteligență, care este determinat genetic și potențat de mediul în care creștem. De aceea, depinde de noi cum ne însușim cunoștințele care ne ajută în stăpânirea unui temperament impulsiv sau în tendința de a reacționa neadecvat în situa­ții tensionate, și nu numai. Aceste cunoștințe pot fi dobândite, așadar, de oricine, indiferent de personalitate sau temperament, având în vedere că ne asigură o bună funcționare socială și personală.

În cartea „Mintea milionară” este descris un studiu realizat de Thomas Stanley pe mai mult de 700 de milionari ai Statelor Unite. Acesta ­i-a rugat să descrie componentele care i-au ajutat să dobândească succesul financiar, dar și în relațiile cu oamenii. Cei mai im­portanți factori care i-au ajutat să atingă succesul au fost: disciplina, onestitatea (cin­s­tea față de cei din jur), relații bune cu cei din jur, muncă, un partener de viață potrivit.

Funcțional și nefuncțional

Emoțiile pe care le trăim sunt justificate, însă ele se împart în emoții funcționale, care te ajută să reacționezi adecvat la o situație, și nefuncționale, care îmi creează probleme în relația cu cei din jur și cu mine însumi.

Emoțiile nefuncționale sunt: furia (mânie, resentimente, dezamăgire), anxietatea (teamă puternică, panică, agitație, înspăimântare și tulburare), depresia (fără speranță, epuizat, neajutorat), vinovăția și rușinea. Deseori ex­perimentăm această gamă de emoții nefunc­țio­nale care ne afectează, iar provocarea este găsirea variantelor raționale de gândire, sim­țire și comportament în aceste cazuri. Adică, în loc de furie, îmi dau voie să simt nemulțumirea, în loc de anxietate, îmi dau voie să simt îngrijorarea, în loc de depresie, îmi dau voie să simt tristețe, în loc de vinovăție și rușine, îmi permit să experimentez părerea de rău.

Iată câteva convingeri raționale care ajută în abordarea dificultăților existențiale:

Problemele se împart: rezolvabile și nerezol­vabile. În cazul problemelor rezolvabile se impune găsirea de soluții practice. În cazul problemelor nerezolvabile, Reinhold Niebuhr a exprimat ceea ce a ajuns să se numească Ru­găciunea Serenității: „Doamne, dă-mi tăria să accept lucrurile pe care nu le pot schimba, curajul să le schimb pe cele pe care le pot schimba şi înţelepciunea de a putea face dife­renţa între cele două”. Înțelepciunea înseamnă să știi să faci diferența dintre ce este necesar să accepți și ce stă în puterea ta pentru a rezolva.

Sunt capabil să trec peste dificultățile vieții. Sentimentul că ești mic, slab și neputincios în fața vieții nu te ajută să dezvolți o atitudine proactivă atunci când întâmpini probleme. Te vei simți copleșit, iar mintea ta se va închide pentru a găsi soluții, deoarece amigdala cere­brală, cu emoțiile negative, va prelua controlul.

Nu toate lucrurile sunt în controlul meu. De fapt, majoritatea lucrurilor nu sunt în controlul meu: deciziile partenerului, ale copiilor adulți, situațiile neprevăzute de boală, starea economiei, evoluția pandemiei etc. Pot acționa în ceea ce privește alegerile mele și compor­tamentul propriu ca să fie bine, însă, undeva, în fundalul minții mele, este benefic să știu că nu pot controla fiecare eveniment.

Pot face față dezamăgirilor și pierderii. Considerăm că viața ar trebui să fie dreaptă, ușoară sau corectă, dar nu este mereu așa, pentru că trăim într-o lume marcată de inechitate socială și corupție, iar valorile umane nu sunt aceleași pentru toți.

Așteptările mele sunt realiste. Această con­vingere rațională se referă la faptul că nu pretind mai mult decât pot oferi, pretind adecvat contextului și îmi ajustez așteptările în funcție de persoană.

Sunt responsabil de emoțiile și comporta­men­tul meu. Deși aparent sunt provocat, întotdea­una între ceea ce mi se întâmplă și reacția mea există un spațiu, o unitate de timp. În acel spa­țiu se află libertatea mea de reacție comporta­men­tală sau emoțională.

Schimbările necesită timp și perseverență. Tot ceea ce este sustenabil și durabil necesită timp și constanță. Cultivă perseverența în viața ta, începând cu lucrurile mici, atunci când nu ești observat de cineva, continuă să-ți urmezi obiectivele zi de zi.

Pași pentru rezolvarea problemelor emoționale

În primul rând, identifică și analizează situa­ția cu care te confrunți: Care este problema?, Ce te deranjează de fapt? Acest pas te ajută să separi emoțiile de fapte și comportamente, să definești problema eficient, să faci distincția între percepțiile tale și realitate. Uneori avem tendința de a acționa pe baza unor interpretări false, prin urmare aceste întrebări sunt necesare.

În al doilea rând, identifică gândurile iraționale, care stau la baza problemei tale, și care sunt de patru tipuri: catastrofarea se referă la tendința de a vedea întotdeauna partea negativă a lucrurilor, iar de aici derivă o mulțime de comportamente și atitudini care ne afectează relațiile și atitudinea; generaliza­rea este exprimată prin cuvinte ca „întotdea­una, niciodată, mereu”. De regulă, folosim aceste expresii când suntem supărați sau triști, însă în acele momente par justificate. Pro­vo­carea este să le conștientizăm și să le schim­băm treptat.

Absolutizarea este remar­cată prin cuvântul „trebuie”. Formulăm anumi­te preten­ții de la viață și credem că este necesar ca ea să se conformeze la ceea ce dorim noi. Uneori se întâmplă așa, alteori nu se întâmplă așa, iar în această situație ne amintim că „nu trebuie nimic”.

Toleranța scăzută la frustrare se mani­festă prin greutatea cu care suportăm discon­fortul de orice tip, considerăm că experiențele sunt doar pozitive și orice este negativ nu se justifică în existența noastră. Realitatea e că toți ne dorim o viață frumoasă, simplă și ușoa­ră, însă nu mereu ea este așa. Doar cu ajutorul provocărilor reușim să ne dezvoltăm, să creș­tem și să devenim mai buni.

În al treilea rând, gândurile iraționale pe care le identificăm le înlocuim cu variante raționale și funcționale. În cazul catastrofării putem reformula: „Este rău ce mi se întâmplă acum, dar nu este cel mai rău lucru din lume pe care puteam să-l trăiesc”. Când este vorba de generalizare, putem găsi excepții la situațiile în care folosim cuvintele „întotdea­una, mereu, niciodată”: „Deseori mi s-a întâm­plat să fiu tratat așa, dar nu întot­deauna”.

Cu atenție, putem identifica situa­țiile în care folo­sim cuvântul „trebuie” și să găsim o variantă rațională: „Este de preferat să mă asculte copilul meu, însă pot accepta că sunt situații în care alege să nu o facă”. Toleranța scăzută la frustrare poate fi înlo­cuită cu robustețe com­por­tamentală, dar și verbală: „Îmi este greu în situația acesta, dar pot să-i fac față. Voi face tot ce ține de mine să găsesc soluții”.

Ultimul pas se referă la aplicarea soluției pe care am găsit-o pentru problemă sau accepta­rea faptului că oamenii sau evenimentele nu se pot schimba, cel puțin nu deocamdată.

*Articol publicat și în Ziarul Lumina.