Cum gestionăm anxietatea în timpul pandemiei

Perioada aceasta se caracterizează, pentru majoritatea oamenilor, prin îngrijorare ușoară, moderată sau excesivă. Pe lângă preocupările și grijile cotidiene, pe fondul informațiilor legate de efectele epidemiei de COVID-19, apare și incertitudinea zilei de mâine: sub aspectul economic; al duratei perioadei de izolare; al fricii de a nu ne îmbolnăvi, noi și întreaga familie; la care se alătură celelalte provocări inerente statului acasă. 

Este important, înainte de toate, de subliniat faptul că îngrijorarea este normală în această perioadă, iar teama este o emoție primară, care are un loc crucial în adaptarea și supravie­țuirea noastră. Teama ne ajută să fim prevăzători, să facem strategii, să „pregătim” viitorul, să avem în vedere și scenariile sumbre, să ne mo­bilizăm, să facem schimbări nece­sare, să economisim, să (re)stabilim legături sociale, conștienți fiind că împreună suntem o forță și așa putem reuși.

Până la acest nivel, în care îngrijorarea ne ajută să ne mobilizăm și să facem schimbări necesare, ea este firească și se manifestă într-un mod sănătos.

Problema începe din momentul în care nivelul fricii de necunoscut ne paralizează și nu ne mai putem continua viața într-un ritm cât de cât obișnuit sau ajustat și adaptat circumstanțelor.

Ajutorul se impune atunci când nu mai putem dormi din cauza frământărilor și a gândurilor negre care se cuibăresc în mintea noastră, dând naștere la emoții negative disfuncționale.

Avem nevoie de ajutor când nu ne mai putem mobiliza să facem lucrurile pe care le făceam în mod obișnuit, chiar și simple rutine, precum gătitul, curățenia, igiena personală sau grija față de membrii familiei.

Avem nevoie de ajutor când simțim că nu mai putem controla ceea ce gândim și stările emo­țio­nale care ne acaparează.

Avem nevoie de ajutor când cei din jur observă modificări negative semnificative ale comportamentului nostru, adică îngrijorare excesivă până la dezorganizare, incapabilitatea de a duce la sfârșit sarcini simple, imposibilitatea de a te bucura de lucruri mărunte (joaca cu copilul, un film, o cină gustoasă), frică paralizantă de viitor, furie fără motiv, îngrijorări sub formă de ruminații, adică nu ne mai putem gândi la altceva, doar rulăm același set de temeri pe tot parcursul zilei.

Tulburările de anxietate se produc pe fondul unei vulnerabilități genetice și al unui temperament care prezintă neuroticism (prezența afec­tivității negative) care se întâl­nește cu un stimul (de regulă exterior) din mediu.

Din nefericire, această perioadă abundă de stimuli exteriori anxiogeni, astfel, un segment din populație este foarte predispus la dezvoltarea tulburărilor de anxietate, și aici mă refer cu precădere la tulburarea de anxietate generalizată și tulburarea de panică.

Anxietatea aduce modificări specifice la patru niveluri: subiectiv – persoana îşi descrie trăirile ca sentimente de teamă, catastrofă imediată, neputinţă, groază; cognitiv – procesarea informației într-un mod dezadaptativ duce la prelucrarea distorsionată a stimulilor din mediu; comportamental – persoana evită situaţiile care îi produc teamă și la nivel biologic, unde se resimt modificările induse de sistemul nervos vegetativ.

Neuroanatomia anxietății într-o variantă mult simplificată arată în acest fel: stimuli auditivi sau vizuali sunt procesați inițial de talamus, care filtrează și transmite spre amigdală sau alte zone (stimulii olfactivi și tactili merg direct la amigdală). Talamusul este punctul central de interpretare și filtrare a stimulilor, urmează cortexul prefrontal, care se ocupă de modularea emo­ții­lor, iar amigdala are rolul principal în declanșarea răspunsului de frică.

Locus coeruleus primește informații de la amigdală și este responsabil pentru declanșarea răspunsurilor clasice la frică: tahicardie, creșterea tensiunii arteriale, transpirații, dilatarea pupilelor. Hipocampul stochează informațiile venite de la analizatori și cei ampren­tați emoțional de amigdală.

Tulburarea de anxietate generalizată

Această tulburare se caracterizează prin grijă şi anxietate excesivă în legătură cu diverse evenimente sau activități (job, școală), care durează minimum 6 luni, teamă incontrolabilă indusă de probleme de zi cu zi, îngrijorare greu de controlat, asociată cu cel puţin trei simptome: tensiune musculară, oboseală, difi­cul­tăți de concentrare, senzație de apăsare, sentimentul de a fi „pe mar­ginea prăpastiei”, iritabilitate și insomnie.

Anxietatea generalizată afectează funcţionarea zilnică, se poate însoţi de simptome fizice, anxietatea este continuă și generalizată („liber flotantă”) și nu este limitată circumstanțial. Îngrijorarea este menţinută cu predominanță de intoleranţa la incertitudine, credinţe despre îngrijorare, evitarea experienţială și schemele cognitive existente.

Tehnici pentru gestionarea anxie­tății: primul exercițiu constă în a face distincţia între îngrijorarea funcţională şi disfuncţională, adică între îngrijorările plauzibile și cele implauzibile. Ne punem în fața unei foi de hârtie și stabilim dacă putem face ceva pentru diminuarea fricii sau este în afara controlului nostru. Provocarea este simplă: acţiune versus fantezie. Dacă putem să acționăm într-un fel, ne mobilizăm, dacă nu, îngrijorarea nu are sens. 

Al doilea exercițiu se numește „Predicția îngrijorării” și constă în programarea, zilnic, a unui timp de aproximativ 20 de minute în care nu ne îngrijorăm. În acest interval, ne expunem la cele mai triste scenarii: că vom rămâne fără bani, că ne vom îmbolnăvi, că vom muri etc. După cele 20 de minute, continuăm activitățile, iar dacă apar îngrijorări pe parcursul zilei, le amânăm până la următoarele 20 de minute.

Acest exercițiu ne ajută să nu ne compromitem întreaga zi îngrijorându-ne continuu, ci limităm timpul, ca apoi să ne continuăm ziua cu activitățile uzuale.

Tulburarea de panică

Atacul de panică este un episod distinct de teama intensă și este acompaniat de o serie de senzaţii fiziologice (palpitaţii, dureri în piept), dar şi simptome cognitive (credinţa că voi muri sau voi înnebuni). Practic, atacul de panică este un cerc vicios întreținut de răspunsurile fiziologice, cognitive și comportamentale la frică.

Răspunsul luptă sau fugi este util în situații de pericol, dar este dezadaptativ aici, din cauza focalizării interoceptive și care se referă la atenția excesivă pe senzațiile fizice resimțite. Câteva dintre simptomele atacului de panică sunt: transpirații, tremurături, senzația de sufocare, senzație de leșin, puls accelerat, parestezii, depersonalizare sau derealizare etc.

Persoanele care fac atacuri de panică tind să considere că au o boală somatică, accesează serviciile medicale de urgenţă şi ajung de multe ori să fie spitalizaţi, convinși fiind că au o boală gravă. Atacurile de panică apar în anumite situaţii sau inopinat, adică nu există un declanșator specific. Una dintre cele mai folositoare resurse în acest caz este învățarea exercițiilor de respirație în patru timpi: patru timpi inspirăm, patru timpi expirăm. Repetăm exercițiul de 5-10 ori, acesta având rolul de a împiedica hiperventilația specifică atacului de panică și a senzației că aerul nu ajunge în plămâni.

Exercițiile de expunere interoceptivă se referă la a ne expune situațiilor care stimulează senzații fizice: mişcăm capul stânga-dreapta timp de 30 de secunde, alergăm pe loc timp de un minut, ținem respiraţia timp de 30 de secunde, privim un bec timp de un minut şi apoi citim o pagină, tensiune musculară timp de un minut. Acest exercițiu ajută să ne dăm seama că nu este nici un pericol în a simți senzații fizice intense, ci sunt normale.

Fiind una dintre cele mai frecvente tulburări psihice, există foarte multe resurse pentru gestionarea anxietății. De exemplu, platforma paxonline.net pune la dispoziție o serie de module gratuite pentru cei care se confruntă cu anxietatea. În cadrul acestor module este explicată etiologia (originea) anxietății și sunt oferite și o serie de instrumente foarte utile pentru tratarea anxietății.

Platforma este dezvoltată de spe­cialiști în sănătate mintală și este coordonată de profesorul Mircea Miclea. Totodată, materialele avizate pe care le citești despre anxietate, adică cele scrise de psihiatri, psihologi clinicieni, psihoterapeuți sau consilieri psihologici pe site-uri oficiale, ne ajută să înțelegem ce se întâmplă cu noi, înţelegere care favorizează autoobservarea și crește sentimentul subiectiv de control asu­pra stărilor interioare. De asemenea, mulți psihologi clinicieni și psiho­terapeuți își continuă activitatea de asistență psihologică online, la fel de eficientă ca și cea față în față.

Sunt și linii de ajutor psihologic gratuit, deschise în multe orașe din țară și care pot fi găsite pe Google, iar Colegiul Psihologilor din România lucrează la o inițiativă națională în acest sens.

De asemenea, sunt linii telefonice deschise pentru ajutorul logistic al vârstnicilor, TelVerde (0800.821.218), în aproape toate orașele din țară, în acest fel bătrânii fiind ajutați și să nu se simtă singuri și să treacă mai ușor peste această perioadă dificilă. Este important să înțelegem cu toții că nu suntem singuri, că traversăm situații similare și că există soluții, și nu una, ci mai multe.

*Articol publicat și în Ziarul Lumina.