Autocompasiunea: dialogul sănătos cu propriul sine

Mulți oameni au un discurs extrem de critic când vine vorba despre propria persoană, iar de-a lungul timpului m-am gândit la diverse modalități de a contracara această abordare cu numeroase efecte negative pentru emoții și comportament, uneori chiar distructivă. Adesea, folosim autocritica crezând, în mod eronat, că dacă suntem mai punitivi cu noi, creştem motivația pentru a face diverse acțiuni. În realitate, însă, tot ceea ce sporeşte în organismul nostru este nivelul de stres. 

Nici mesajele promovate de mass-me­dia nu ne ajută să avem un dialog constructiv în privinţa noastră (aspect fizic, stil de viață etc.). Dimpotrivă, realitatea afișată pe ecranele televizoarelor adâncește mai mult prăpastia dintre noi și mult dorita viață împlinită.

Dacă am avea cunoştinţă despre un aliment care ne-ar dăuna, cu siguranţă ne-am opri din a-l mai consuma, însă continuăm să ne hrănim emoțiile și mintea cu mesaje care ne alimentează autocritica și nemulțumirea față de propria viață. Este responsabilitatea noastră să filtrăm informația pe care o primim din afară și să alegem cu înțelepciune mesajele la care ne expunem, pentru că impactul lor asupra noastră nu este deloc neutru.

Blândeţea cu tine însuţi

O primă strategie, pe care am folosit-o mult timp, a fost aceea de a înlocui dialogul negativ cu unul pozitiv. De exemplu, în loc de „sunt incapabilă și nimic nu-mi reușește”, am spus „sunt foarte capabilă și voi reuși să fac ceea ce îmi propun”.

Este o strategie care funcționează uneori, alteori însă simți că îți minți creierul și că ești un impostor.

Autocritica construiește un stimul stresor pentru mintea noastră care spune că „ești în pericol”, deoarece nu ești suficient de bun, nu reușești să faci ceea ce-ți propui, nu meriți iubire, lucrurile nu se întâmplă așa cum dorești sau cum le vezi în mintea ta.

O strategie sănătoasă, care funcționează atunci când ești în modul de autocritică, este blândețea cu tine însuți.

De ce funcționează?

Pentru că te duce din modul de stres în cel de siguranță… și toate lucrurile bune din viața ta: dezvoltarea personală, emoțiile pozitive, valorificarea oportunităților, creșterea relațiilor din viața ta, se întâmplă într-un mediu de siguranță, şi nu de pericol.

În loc de autocritică, poți să-ți spui: „Sunt în siguranță”, „Ce simt e normal”, „Sunt acasă”.

Dacă te oprești din a-ți face rău (a te critica), vei începe să te vindeci. Schimbarea se petrece tot timpul, viața e un continuu val de transfor­mare, ideea este de a fi o schimbare care să conducă spre atingerea potențialului personal.

Un alt instrument valoros, care rescrie în mod profund dialogul disfuncțional cu noi înșine, este autocompasiunea, opusul autojudecării și autocriticii. Cu toții greșim sau simțim lucruri incomode, însă e firesc să ne purtăm cu blândețe față de noi înşine.

Autocompasiunea nu ține de nici o evaluare (spre deosebire de respectul de sine, care are o puternică componentă de autoevaluare a performanțelor și comparația cu alții) și este necondiționată.

Este datoria ta să fii blând cu tine.

Este responsabilitatea ta să menții un dialog sănătos cu propriul sine.

O recomandare generală este să nu-ți adresezi niciodată cuvinte pe care nu le-ai spune copilului tău sau persoanei pe care o iubești cel mai mult.

Ca un exercițiu practic de conștien­tizare, scrie pe o foaie toate gândurile autocritice pe care le ai și care sunt situațiile specifice care le declanșează.

Când suntem liniștiți și relaxați, este uşor să avem un dialog constructiv cu noi înșine și autocompasiune, iar atunci când suntem stresați, nervoși, am făcut greșeli sau experimentăm emoții negative, este foarte simplu să alunecăm în autocritică și păreri îndoielnice despre noi.

Psihologul Kristin Neff, care cercetează dezvoltarea morală, vorbește despre componentele esențiale ale autocompasiunii: blândețea față de sine, umanitatea comună și trăirea în prezent. Blândețea față de sine înseamnă că mă port cu mine însumi cu respect și bunăvoință, deși mai degrabă aș fi intolerantă cu aspecte ale persona­lității sau comportamentului meu care nu îmi plac.

Umanitatea comună este percepția sau gândul că tot ceea ce eu trăiesc într-un anumit moment este un liant între mine și semenii mei, nu un element care ne separă. Opusul umanității comune este izolarea, care duce la învinovățire, blamare pentru eșecul personal și însingurare.

Trăirea în prezent ne ajută să adoptăm o ­perspectivă echilibrată asupra situației, să fim orientați spre resurse și rezolvarea de probleme. Opusul trăirii în prezent este supraidentificarea cu eșecul sau suferința și incapacitatea de a o lăsa în urmă.

Cercetătoarea Emily Nagoski scrie că „autocompasiunea nu e totuna cu complacerea. Complacerea e un obicei menit să amorțească o durere, în loc să vă permită să închideți ciclul. Autocompasiunea înseamnă să ai răbdare cu tine în timpul acestui proces, să ai răbdare cu tine atunci când ai nevoie să iei o pauză”.

Stima de sine

Se vorbește mult în literatura de dezvoltare personală despre conceptul de stimă de sine care se referă la credințe pozitive despre sine și viitor. De regulă, stima de sine fluctuează în funcție de realizările sau eșecurile noastre: dacă reușesc, sunt o persoană valoroasă, dacă eșuez, sunt o persoană lipsită de valoare.

Prin urmare, starea de bine subiectivă este direct și radical influențată de ceea ce se întâmplă în exteriorul meu. Ca specialist în sănătate mintală, le spun oamenilor că a avea convingeri funcționale despre lume și viață e mult mai important decât a avea o stimă de sine care fluctuează în funcție de evenimentele exterioare.

Iată câteva dintre convingerile funcționale care sprijină formarea unei stime de sine sănătoase: „Sunt o persoană valoroasă pentru faptul că exist; valoarea mea intrinsecă nu are legătură cu performanțele sau rezultatele mele; mă accept așa cum sunt, cu calități și defecte, deși aceasta nu înseamnă că nu lupt constant pentru a mă îmbunătăți; sunt vrednic de a fi iubit și fericit”.

Cercetătorul și psihologul John Demartini spune că „nu contează ce ai făcut sau nu ai făcut, ești vrednic de iubire”.

Cercetările realizate de Baumeister și colaboratorii (2003) arată că stima de sine produce emoții plăcute și facilitează inițiativa, dar nu duce la performanță în muncă sau performanțe academice superioare. A ne lega acceptarea de sine de performanțe este o capcană, deoarece rezultatele pe care le avem sunt relevante până la un punct, însă noi ne definim identitatea ca oameni prin convingerile și valorile pe care le avem, comportamentele ce devin obișnuințe. Acestea din urmă definesc identitatea pe care o avem și maniera în care acționăm în diverse situații.

A fi blând în dialogul pe care îl ai față de tine poate părea un trend modern, fără substanță, în realitate este vorba despre o atitudine de bunăvoință pe care o construiești față de tine zi de zi, chiar și în cele mai grele momente. Întreaga viață este despre întoarcerea cu blândețe spre copilul interior, a-l lua în brațe și a te bucura de fiecare zi pe care ai primit-o ca de un dar nemăsurat și nemeritat.

*Articol publicat și în Ziarul Lumina.