Relația dintre gândurile noastre și calitatea vieții

Spune-mi ce gânduri ai ca să-ți spun cât de fericit ești. Foarte probabil, noi nu realizăm pe deplin măsura în care gândurile ne afectează viața. Acestea creează tipare de comportament stabile, care determină mai apoi calitatea vieții de zi cu zi. „De obicei te simți așa cum gândești”, afirmă Albert Ellis, fondatorul psihoterapiei cognitiv-comportamentale. 

Noi, oamenii, ne putem controla gândurile și astfel putem depăși anumite stări și situații care se ivesc la un moment dat, putem găsi repede soluții la probleme, putem controla în ce măsură ne lăsăm afectați de circumstanțe sau împrejurări.

Albert Ellis, fondatorul psihoterapiei cogni­tiv-comportamentale, a dezvoltat legătura dintre gânduri, emoții și reacțiile care ne conduc înspre o manieră anume de acțiune, concluzionând că „de obicei te simți așa cum gân­dești”.

Ideea de bază este aceea că, de cele mai multe ori, modul cum mintea noastră interpretează un eveniment ne poate produce mai multă suferință decât evenimentul în sine. 

Acest demers pornește de la analiza, observarea și autoobservarea gândurilor pe care le avem: pare un proces simplu, elementar, în realitate, modul nostru de a gândi poartă însemnele clișeelor cu care am crescut și ne-am obișnuit, multe dintre ele fără a le pune sub semnul întrebării, fără a le chestiona veridicitatea sau utilitatea pentru noi și cei din jur.

Un nou mod de a gândi, simți și acționa schimbă circuitele neuronale, ne schimbă viața pur și simplu. 

Gândurile iraționale sunt automate, nu le filtrăm, nu avem timpul necesar de analiză critică, astfel încât să ne dăm seama dacă sunt bune sau nu pentru noi, dar totuși acționăm în maniera dictată de ele. De regulă, gândurile iraționale ne conduc spre anxietate, depresie, furie, dificultăți emoționale. Gândurile rațio­nale pot fi verificate, au suport empiric și ne conduc spre acțiune în manieră responsabilă și verificabilă. Iată cele mai frecvente tipare de gândire automată irațională și/sau disfunc­țională. 

Gândirea dihotomică (supranumită gândirea în alb și negru) vine din lipsa cunoașterii nuanțelor lumii în care trăim. Gândurile automate iraționale din spate sunt: „O greșeală anulează toate lucrurile bune”; „Doar această variantă este bună și corectă”. Puține sunt dilemele sau problemele care au un răspuns unic, singular, majoritatea implică o serie de variabile de care trebuie să ținem cont, și de aici frustrarea care se naște când este necesar să alegem între mai multe variante incerte. Da, ne dorim ca dilemele pe care le avem să fie rezolvate cât mai clar și repede, însă, de multe ori pe parcursul vieții, este necesar să acceptăm că nu există un răspuns în întregime corect sau greșit la anumite situații. 

Catastrofarea se derulează automat în mintea noastră când un eveniment activator se petrece, iar mintea noastră construiește cele mai catastrofice scenarii, pe care ulterior le credem și acționăm în consecință. De aici încep anxietatea, stresul, grijile care ne scapă de sub control. 

Citirea minții se referă la a pretinde că știi ce crede sau gândește altcineva în legătură cu un anumit subiect sau despre tine. Gândul automat irațional din spate este: „Știu ce/cum gândește”. 

Toleranța scăzută la frustrare vine din convingerea că viața ar trebui să fie simplă sau ușoară, prin urmare, orice dificultate naște frustrare și agresivitate verbală. E de preferat ca viața să fie simplă, în realitate, însă, viața este plină de provocări și rareori planurile pe care le construim ne reușesc întocmai. 

Suprageneralizarea sau minimizarea se caracterizează prin folosirea cuvintelor: niciodată, întotdeauna, mereu: „Niciodată nu am reușit din prima când am încercat ceva”; „Întotdeauna mă critici”; „Mereu greșesc”. Dacă analizăm fiecare situație asupra căreia aplicăm suprageneralizarea, am găsi exemple contrare cu siguranță, prin urmare, acest mod de a gândi și vorbi nu este în concordanță cu principiile raționale după care ar fi indicat să ne conducem viața. 

Minimizarea se aplică în mod special în fața meritelor sau complimentelor care ne sunt făcute: „Nu e cine știe ce, oricine putea să facă aceasta în locul meu”; „Nu sunt atât de bun pe cât crezi tu”. 

Absolutizarea se exprimă prin cuvântul „trebuie”: „Trebuie ca lucrurile să se desfășoare în acest mod”; „Trebuie ca el/ea să se schimbe”. Viața în amplitudinea ei nu urmează prescrip­țiile și nu se supune pretențiilor noastre de multe ori absurde, însă provocarea este să vedem mecanismul automat irațional din spate și să îl schimbăm. 

Raționamentul emoțional are la bază doar emoțiile, excluzând rațiunea și datele care vin chiar în contradicție cu ceea ce simțim. Gândurile automate din spate sunt: „Ceea ce simt eu este adevărul”; „Dacă îmi e teamă, înseamnă că este un pericol real”; „Mă simt deprimată, aceasta înseamnă că lumea este un loc groaznic de trăit”. 

Ceea ce simțim este important, dar este recomandat să fie dublat de realitatea obiectivă. Emoțiile sunt esențiale în economia vieții, însă o existență guvernată doar de emoții poate fi o catastrofă pentru managementul vieții. 

Comparațiile nejustificate apar mai ales pe fondul setării unor limite sau obiective nerealiste: „Ceilalți sunt mai buni ca mine”; „El/ea s-a descurcat mai bine decât mine”. 
Văzute de la depărtare, realizările celorlalți pot părea că sunt mai spectaculoase sau că s-au împlinit mai repede și mai ușor decât ale noastre, în realitate, avem doar o imagine parțială a vieții altora. În definitiv, singura persoană cu care ar fi indicat să ne comparăm suntem noi cei din trecut, doar așa avem o perspectivă reală a evoluției noastre. 

Filtrul negativ prin care vedem viața cu predominanță înseamnă că ne concentrăm exagerat de mult asupra aspectelor negative ale existenței, în detrimentul celor pozitive: „Nu pot avea încredere în nimeni”; „Am reușit în acea situație pentru că a fost ușor”; „Cu siguranță voi eșua/mă va dezamăgi”. 

Negativismul este o frână pentru reușita noastră în obiectivele propuse. Deși prima tendință este înspre a gândi negativ, autoobser­varea ne ajută să identificăm modelul mintal pe baza căruia acționăm și să schimbăm monologul spre a ne fi de ajutor, nu spre a ne sabota. 

Personalizarea se referă la atribuirea automată a responsabilității asupra noastră pentru lucruri negative de care nu suntem vinovați sau responsabili în vreun fel: „Partenerul mă înșală pentru că eu l-am supărat”; „Se poartă urât pentru că îl irită prezența mea”. 

A te culpabiliza pentru acțiunile celorlalți pe termen lung te va duce la dificultăți în a-ți gestiona emoțiile și relațiile, îți va scădea respectul față de tine și îți va fi dificil să setezi limite în interacțiunea cu apropiații. 

Etichetarea se referă la o descriere globală pe care ți-o însușești în urma unui eveniment: „Sunt un ratat”, când de fapt varianta rațională este „Am făcut o greșeală”. „Sunt un prost”, când de fapt varianta rațională este „Era necesar să mă documentez mai mult, pe viitor o voi face”. 

Modul în care gândim determină comportamentul nostru, calitatea relațiilor și a vieții. Primul pas spre schimbare constă în identificarea acestor gânduri iraționale automate și înlocuirea lor cu variante raționale și funcționale.

*Articol publicat și în Ziarul Lumina.