A fi prezent și conștient de ceea ce faci a ajuns să fie, astăzi, una dintre provocările majore ale vieții, deoarece suntem asaltați de o mulțime de stimuli prin intermediul analizatorilor vizuali, auditivi, olfactivi, tactili și kinestezici, iar pentru a-i procesa, creierul nu îi poate analiza și cataloga în profunzime. Astfel, ajungem să primim o mulțime de informații pentru care nu avem resursele fizice și chimice (de timp și energie) spre a le procesa.
Cantitatea de informație primită în secolul XXI este enormă pentru psihicul unui adult, încă neadaptat la un asemenea flux, și vine la pachet cu o serie de costuri care, inițial, au fost ascunse și neglijate, însă acum reprezintă o serioasă problemă pentru specialiștii în sănătate mintală, și nu numai.
Care sunt costurile accesului și expunerii continue la informație? Facem precizarea că ne referim la adulți, și nu la copii, în cazul cărora accesul necenzurat la utilizarea gadgeturilor are o serie de costuri diferite.
De-a lungul timpului, a deține informații a fost esențial pentru stabilirea relațiilor sociale și a exploata la maximum fiecare oportunitate. Ori de câte ori primeam o informație nouă, creierul nostru secreta dopamină, așa-numitul hormon al recompensei.
Însă, în urmă cu câteva zeci de ani, informația era relativ puțină și accesul la ea era limitat sau cenzurat, astfel că nu am ajuns să dezvoltăm dependența de informație, cum se întâmplă astăzi, când stăm poate ore întregi adunate într-o zi și doar citim știri, articole sau vedem poze și evenimente din viața prietenilor sau altor persoane.
Am ajuns dependenți de picătura de dopamină pe care creierul o secretă la fiecare informație nou-primită. E un cerc de întărire pozitivă care se autoalimentează.
Vorbim aici despre „sindromul fear of missing out”, adică teama sau frica de a nu pierde informații din media, în special, frica de a nu rata ceva important, frica de a fi exclus din ceea ce înseamnă fluxul informațional zilnic, care se vehiculează pe rețelele de socializare, și nu numai.
Practic, este teama de a pierde conexiunea cu ceilalți, cu lumea. De aici derivă o serie de probleme, precum dependența de tehnologie sau inabilitatea de a te concentra pe o anumită muncă, deoarece creierul „sare” din sarcină în sarcină, obișnuit fiind cu recompense mici, dar constante.
Printre costurile cele mai evidente ale acestei realități zilnice amintesc dificultățile funcțiilor executive: atenția și concentrarea. Acolo unde focusul și concentrarea nu sunt prezente un timp mediu spre lung, performanța nu poate exista. Ori, acest fapt este deseori extrem de dificil în contextul bombardării cu stimuli de tot felul și fragmentării sarcinilor zilnice.
A obține rezultate într-un domeniu presupune o muncă constantă, atentă, focalizată, dar având toată informația la îndemână se creează iluzia că putem realiza, într-un timp-record, salturi în devenire și reușită personală sau profesională.
Ceea ce trebuie să facem nu este renunțarea neapărat la canalele moderne de comunicare, care au beneficiile lor, ci să învățăm să le stăpânim noi pe ele, nu invers. Ați încercat vreodată să numărați de câte ori vă opriți din ce aveți de făcut doar pentru a citi o știre sau a verifica ce mai este nou pe rețelele de socializare? V-ați monitorizat măcar o săptămână timpul pe care îl petreceți pe Facebook, de exemplu? Există aplicații în acest sens și vă recomand instalarea uneia pentru a vedea, în ore și minute, care este media timpului petrecut în on-line.
Prezentul, singura certitudine
Majoritatea suferințelor emoționale sunt cauzate în principal de ancorarea în trecut, preocuparea excesivă pentru viitor, pierderea și neacceptarea prezentului. Când suntem copleșiți de anxietate sau teamă pentru viitor, soluția pentru claritate este să ne aducem în prezent și să vedem imaginea de ansamblu a vieții: orice provocare pe care o avem este temporară și ea capătă valoare foarte mare pentru că ne focusăm excesiv pe ea, neglijând imaginea de ansamblu.
Există câteva tehnici de imagerie mintală, care ne ajută să ne ancorăm în momentul prezent:
Exercițiul trenul te provoacă să-ți vezi viața ca un tren, iar vagoanele sunt gândurile tale care vin și trec, vin și trec. Nici o provocare din prezent nu durează o veșnicie, va trece, o vei depăși.
Exercițiul pietricica de lângă râu constă în a-ți imagina că ești o pietricică de lângă un râu: Cum se aude apa? Cum se simte să fii acolo? La fel ca apa, gândurile vin și trec, momentul prezent este cel care rămâne.
Exercițiul stânca poate fi folosit în mijlocul celor mai provocatoare situații: ești o stâncă în mijlocul oceanului, valurile se lovesc de tine, dar nu-ți schimbă poziția sau structura, nu-ți afectează identitatea.
O provocare pe care putem să o folosim în orice moment din zi în care servim masa: ne luăm timp să vedem mâncarea, să o mirosim, să vedem ce textură are, cum ne simțim, cum e anticiparea mâncării, ce gust are și ce senzații îmi transmite.
Respirația, o metodă la îndemână
Deși o practicăm fără încetare de când am venit pe lume, nu mai respirăm corect deoarece am pierdut, treptat, conexiunea cu corpul nostru și semnalele pe care acesta ni le transmite. Respirația corectă este cea abdominală (când ni se umflă burta), și nu toracică (cea în care ni se ridică pieptul). Indiferent că vorbim de calmarea anxietății, de oxigenarea creierului sau un moment de pauză, respirația în patru timpi se practică inspirând lent aer în patru secunde și expirând la fel de lent în patru secunde.
De ce funcționează exercițiile de ancorare în prezent sau respirația în protocoalele clinice? Mecanismele care produc schimbări, analizate de Vago și Silbersweig (2012), au fost următoarele: intenție și motivare, capacitatea de a fi parte a unei experiențe, reglarea atențională, adică schimbarea atenției de pe unii stimuli (impulsuri), reglare emoțională prin creșterea conștientizării, clarității, acceptării, modulării și expresiei emoționale, consolidarea memoriei, reinterpretarea stimulilor și reducerea ruminării, creșterea prosociabilității prin cultivarea autocompasiunii pentru sine și ceilalți, reducerea atașării sau adoptarea perspectivei observatorului.
Este important de specificat faptul că efectele acestor exerciții se văd după mai multe repetări și schimbările majore se observă după integrarea practicii de prezență constant.
Provocarea de a ne calma mintea anxioasă ne revine în totalitate, dar este important să cerem și ajutor, consiliere psihologică, când simțim că singuri nu putem face față provocărilor de zi cu zi. Prevalența tulburărilor de anxietate (anxietatea generalizată, anxietatea de sănătate, tulburarea de panică, fobiile) reprezintă tulburările mintale cu cea mai mare prevalență la populație.
Prevenția și educarea emoțională reprezintă un prim pas pentru a ne putea deschide să vorbim despre ce ne macină, deoarece, în spatele ușilor închise, oamenii trăiesc situații dramatice, încărcate de multă și îndelungată suferință, dar despre care le este teamă să vorbească pentru a nu fi considerați de către ceilalți nebuni. A cere ajutorul este o dovadă de curaj și este important să știm că există soluții pentru fiecare situație care, la prima vedere, pare imposibil de gestionat sau depășit.
*Articol publicat și în Ziarul Lumina.
Alina
